Ce sa mananci inainte sa mergi la alergat
Daca alergi undeva la 4-6 kilometri poti sari peste masa de dinainte de alergat, pentru ca vorbim de o distanta mica, iar corpul va avea suficient glicogen, cea mai accesibila forma de energie produsa de corp. In schimb, bea 2 litri de apa, mai ales daca alergi dimineata la prima ora, pentru ca de cele mai multe ori ne trezim deshidratati. Insa, in cazul in care alegi mai mult de 6 kilometri trebuie sa mananci 50 sau 60 de grame de carbohidrati complecsi precum ovaz sau o banana. Important este sa mananci cu o ora si jumatate-doua ore inainte de a merge la alergat pentru a-i oferi corpului timp sa digere si sa absoraba nutrientii necesari.
In cazul unui antrenament agresiv, cu o noapte inainte trebuie sa ai o masa bogata in carbohidrati. Consuma paste, orez, linte, cartofi sau quinoa, toate acestea echilibrate cu o sursa proteica si legume.
Ce sa mananci si sa bei in timp ce alergi
Daca alergi mai putin de o ora este suficient sa bei apa, doar daca nu este foarte cald si umiditatea crescuta. In aceasta situatie, este important sa consumi bauturi care contin electroliti. Electrolitii (sodiu si potasiu) ajuta muschii sa retina fluidele, sa primeasca oxigenul si sa functioneze corespunzator. In cazul in care alergi pe distante lungi si pentru mai mult timp, trebuie sa ai in vedere ca muschii depoziteaza suficient glicogen pentru o ora de alergat.
Dupa, vei avea nevoie de 30-60 de grame de carbohidrati, de la bauturi ideale pentru orele de sport, geluri sau mici gustari care sa te ajute sa mentii intensitatea. Daca alergi mai mult de 90 de minute, bauturile energizante, carbohidratii si electrolitii te vor ajuta sa amani starea de oboseala.
Ce sa mananci dupa ce alergi
Dupa ce ai parcurs distanta pe care ti-ai propus-o, consuma o masa cu o ratie de 2:1 sau 3:1 carbohidrati si proteine, in functie de durata si intensitatea alergarii. De asemenea, pentru refacerea muschilor, poti incerca un smoothie cu fructe de padure, banana si o cupa de pudra proteica sau un baton proteic.
Sursa foto: Google.com
