Pilatesul este o metoda extrem de placuta de a-ti antrena muschii in profunzime, fara ca efortul sa fie mult prea intens pentru organism. Pe langa faptul ca te incarca pozitiv, poate fi de ajutor celor care vor sa piarda in greutate. Avand in vedere consumul caloric scazut (intre 200 si 300 de calorii in urma unei sedinte de o ora), recomandarea instructorului este sa il integrezi in rutina ta zilnica. Unul dintre principiile pe care se bazeaza pilatesul este respiratia controlata, de aceea practicarea acestui antrenament in aer liber iti va aduce nenumarate beneficii pe plan psihic, creierul se oxigeneaza iar corpul devine din ce in ce mai relaxat.
Plan de exercitii de practicat in aer liber
Exercitiul 1: Plank + Downward facing dog
Stai paralel cu solul, cu sprijin pe palme si cu privirea in podea. Ridici bazinul si incerci sa iti asezi calcaiele pe sol, astfel palmele umerii si coccisul, osul aflat la baza coloanei vertebrale, vor forma o linie dreapta.
✓ iti intareste abdomenul si muschii care iti sustin coloana
✓ imbunatateste postura
✓ creste rezistenta la efort
✓ se obtine o vascularizare mai buna a creierului
Nr. de repetari: fiind o miscare statica, este indicat sa mentii pozitia timp de 1 minut, dupa care te poti relaxa si repeta exercitiul.
Exercitiul 2: Side plank + leg lift
Stand in pozitia de plank lateral, ridici un picior sus, apoi revii cu el pe sol. Expiri pe contractie si inspiri cand ajungi din nou inapoi in pozitia de plecare.
✓ imbunatateste echilibrul
✓ intareste abdomenul
✓ ataca grasimea de la nivelul coapselor si a soldurilor
✓ amelioreaza semnificativ celulita
Nr. de exercitii: Intre 16 si 20 de repetari pe o parte.
Exercitiul 3: Boat pose variations
Stai in sezut. Spatele este drept, iar bratele paralele cu solul cu palmele orientate una spre cealalta. Ridica un picior si incearca sa il tii drept intr-o pozitie fixa. Te lasi usor pe spate, asezand mai intai coloana lombara si apoi cea toracala si capul. La final te ridici in pozitia de sezut, deschizi pieptul si incerci sa iti indrepti din nou spatele.
✓corecteaza postura
✓ lucreaza intens zona abdominala
Nr. de repetari: 30 de repetari intr-un ritm mai accelerat. Poti repeta setul de inca doua ori, tinand pauze de 1 minut intre ele.
Exercitiul 4: Rolling like a ball
Bratele trec pe sub gambe, tinand astfel genunchii cat mai aproape de zona toracala. Fara sa dai drumul la picioare, te lasi usor pe spate, bazinul se ridica automat si iti va permite sa iti iei avant si sa te ridici din nou in pozitia de plecare.
✓ intareste zona lombara
✓ imbunatateste echilibrul
✓ dezvolta muschii abdominali
Nr. de repetari: Max. 10-15 repetari
In cazul in care suferi de probleme ale spatelui, este recomandat sa nu faci prea multe repetari, fara sa fii supraveghet de un instructor certificat in pilates!
Exercitiul 5: One leg circle
Te intinzi pe spate, ridicand un picior sus, perpendicular cu solul. Spatele trebuie sa fie complet lipit de saltea si buricul tras catre coloana. Incepe sa desenezi un cerc mic cu piciorul din aer. Daca nu simti un disconfort in zona lombara, poti sa maresti dimensiunea acestui cerc si sa iti lucrezi astfel mai intens coapsa interioara.
✓ dezvolta flexibilitatea
✓ reduce grasimea din zona interioara a coapselor
Nr. de repetari: Dupa primele 8 repetari, schimba sensul si mai fa inca 8 in directia opusa. Apoi schimba piciorul si repeta din nou setul.
Citeste si: Cum poti intoarce priviri? Vezi care sunt cele 3 exercitii pentru picioare tonifiate