Ea imbunatateste vederea, aspectul frumos al parului si al pielii, dar si ajuta la o buna functionare a creierului. Nutritionistul Gianluca Mech ne spune care sunt cele 10 alimente bogate in biotina.
Cunoscuta si sub denumirea de vitamina H sau vitamina B7, biotina este esentiala pentru o stare generala buna de sanatate.
„Biotina este o vitamina solubila in apa, ceea ce inseamna ca organismul nu o stocheaza. Drept urmare, trebuie sa o consumam in mod regulat. Desi este disponibila si sub forma de supliment alimentar, ea se regaseste in alimente pe care e indicat sa le introducem in dieta noastra zilnica”, explica nutritionistul Gianluca Mech.
10 alimente bogate in biotina, recomandate de Gianluca Mech:
1. Galbenus de ou
Ouale sunt o sursa ideala de vitamine B, proteine, fier si fosfor. Galbenusul, in special, este bogat in biotina. Un ou fiert (50 dr grame) contine aproximativ aproximativ 33% din necesarul zilnic recomandat de biotina. Ouale trebuie intotdeauna gatite. Atat pentru a reduce riscul de intoxicatii cu Salmonella, cat si pentru a imbunatati absorbtia biotinei.
2. Leguminoase
Leguminoasele precum mazarea, fasolea si lintea sunt bogate in proteine, fibre si numerosi micronutrienti. Unele dintre cele mai bogate surse de biotina din aceasta categorie sunt arahidele si boabele de soia. Spre exemplu, o portie de 28 de grame de arahide contine putin sub 5 mcg de biotina. Adica 17% din necesarul zilnic recomandat.
3. Nuci si seminte
„Nucile si semintele sunt bogate in fibre, grasimi nesaturate si proteine. Majoritatea contin si biotina, dar cantitatea tinde sa varieze. O portie de 20 de grame de seminte de floarea soarelui contine 2.6 mcg de biotina. Adica 10% din necesarul zilnic recomandat. Pe de alta parte, aceeasi cantitate de migdale contine cam 1.5 mcg de biotina. Asta inseamna 5% din necesarul zilnic. Nucile si semintele pot fi savurate ca atare sau consumate in diferite salate”, recomanda Gianluca Mech.
4. Ficat
Anumite organe, in special ficatul, contin o cantitate mare de biotina. Doar 75 de grame de ficat de vita gatit furnizeaza aproape 31 mcg de biotina. Mai exact, 103% din necesarul zilnic. Ficatul de pui este si mai bogat in biotina. Aceeasi cantitate contine 138 de mcg, 460% din necesarul zilnic.
5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt plini de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti carotenoizi. De asemenea, sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de biotina. O portie de 125 de grame de cartofi dulci contin 2.4 mcg de biotina. 8% din necesarul zilnic recomandat.
6. Ciuperci
Ciupercile sunt bogate in nutrienti care ofera mai multe beneficii pentru sanatate. Printre acestia, biotina. Fie ca le consumam proaspete sau din conserva, ele ne ofera cam 10-20% din necesarul zilnic de biotina.
7. Banane
Bananele sunt sunt cam cele mai populare fructe la nivel mondial. Sunt bogate in fibre, carbohidrati si micronutrienti, cum ar fi vitaminele B, cupru si potasiu. O banana mica (105 grame) furnizeaza aproximativ 0,2 mcg de biotina. Se pot consuma ca atare, in smoothie-uri sau diferite deserturi sanatoase.
8. Broccoli
Broccoli inseamna sanatate. Este o leguma bogata in fibre, calciu si vitamine. Printre aceste vitamine se numara si biotina. Se poate savura sub forma de supa crema, fiert la aburi sau tras la tigaie cu ulei de masline si condimente.
9. Drojdie
Drojdia de bere contine biotina. O cantitate de 7 grame de drojide uscata folosita la coacere contine cam 1.4 mcg de biotina. Asta inseamna 5% din necesarul zilnic.
10. Avocado
„Este cunoscut drept o sursa perfecta de grasimi nesaturate. Dar trebuie stiut ca fructul de avocado este bogat si in biotina. Poate fi consumat crud, sub forma de guacamole sau in diferite salate”, este de parere nutritionistul Gianluca Mech.
