1. Abdomene la 90 de grade

Intinde salteaua, pune-te pe spate cu mainile la tample sau in cruce, peste piept. Ridica picioarele la unghi de 90 de grade si genunchii indoiti la 90 de grade. Ridica omoplatii de pe saltea avand muschii incordati. Ridica-te cu ajutorul muchilor abdominali, nu ai gatului. Fa 3 serii de cate 15-20 de abdomene, cu pauza de 15-20 de secunde intre seturi.

2. Rotatii de trunchi

Intinde salteaua, pune-te pe spate si ia o minge medicinala sau o greutate. Pune-te in pozitie de sezut, cu genunchii indoiti. Ia mingea sau greutatea in mana si roteste trunchiul catre stanga sau dreapta. Fa cate 3 seturi a cate 15-20 de rotiri de abdomene, cu pauza de 15-20 de secunde intre seturi.

3. Flotari

Pune-te cu fata la podea, sprijinita in antebrate. Incordeaza muschii spatelui si impinge-te in brate. Pentru a putea face flotari, trebuie ca trunchiul sa lucreze. Adica spatele drept si incordat, abdomenul incordat si bratele la distanta egala. La fiecare ridicare in flotare, mentine-te sus 5 secunde, coboara, apoi repeta. Daca ai probleme cu spatele, nu poti face flotari. Fa cate 3 seturi de cate 15-20 de flotari, cu pauza de 15-20 de secunde intre seturi.

4. Abdomene crunches

Stai pe saltea, cu genunchii flexati si talpile lipite de podea. Poti pune mainile la ceafa, pe piept sau le poti tine intinse in fata. Poti folosi si greutati mici in mana, daca vrei. Incordeaza muschii abdominali, ridica-te si impinge in fata. Omoplatii nu trebuie sa atinga podeaua. Fa cate 3 seturi a cate 15-20 de crunches, cu pauza de 15-20 de secunde intre seturi.

5. Ridicari de picioare

Intinde-te pe saltea, intinde mainile pe langa corp si ridica picioarele in pozitie de lumanare. Apoi impinge-le spre tavan, ca si cand ai vrea sa faci lumanarea. Revino la saltea si repeta. Picioarele se vor ridica cu ajutorul abdomenului. Muschii trebuie sa fie incordati. Fa cate 3 seturi a cate 15-20 de ridicari din picioare, cu pauza de 15-20 de secunde intre seturi.

6. Plank (scandura)

Este un exercitiu care se poate executa in mai multe feluri. Incepatorii o pot face pe coate, avansati in maini. Tine spatele drept, capul in pozitie neutra astfel incat coloana sa nu fie curbata deloc. Mentine pozitia intre 30-60 de secunde, daca esti incepatoare. Daca esti avansat, stai cat de mult poti, cu pauza intre plankuri de 30 de secunde.

Tu faci aceste exercitii?

Da like paginii noastre de Facebook si fii perfect informata!

Sursa foto: Google.com

Sursa video: YouTube.com