O masă echilibrată nu înseamnă ingrediente complicate sau reguli rigide
„Putem schimba sursele în funcție de preferințe, sezon sau ceea ce avem la îndemână. Important este să păstrăm principiul: proteină + carbohidrați + fibre/legume + grăsimi de calitate”.
Bol cu pui și legume coapte
Ingrediente: piept de pui, ardei dulce copt, broccoli, couscous, ulei de măsline, sare, piper și condimente.
„Pieptul de pui este baza proteică a acestui bol și oferă proteină completă, adică toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Pe lângă proteină, puiul oferă vitamina B3 și B6, implicate în producerea energiei și metabolismul proteinelor”, a spus Tatiana Madan.
Broccoli aduce vitamina C, vitamina K, folat și fibre, dar și glucosinolați, compuși specifici cruciferelor. Ardeiul dulce copt este o sursă importantă de vitamina C.
„Pentru femei, un aport adecvat de proteină este important nu doar pentru masa musculară, ci și pentru menținerea forței și a sănătății osoase pe termen lung. Prezența ardeiului în bol nu este doar pentru culoare și gust. Este o modalitate simplă de a crește densitatea nutritivă a mesei”, a spus nutriționista.
Couscous-ul oferă carbohidrați și energie, iar uleiul de măsline aduce grăsimi mononesaturate și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile și a carotenoizilor.
„Dacă vrem să creștem aportul de fibre și micronutrienți, couscous-ul clasic poate fi înlocuit cu couscous integral, bulgur, quinoa sau orez integral”.
Bol cu somon și dovleac
Ingrediente: somon copt, linte, dovleac copt, rucola, ulei de măsline, feta și, opțional, semințe de dovleac sau floarea-soarelui.
„Acest bol este construit în jurul somonului, unul dintre cele mai valoroase alimente pentru aportul de Omega-3 EPA și DHA. Acești acizi grași au un rol important în funcționarea creierului și a sistemului cardiovascular și în modularea răspunsului inflamator. Somonul oferă, de asemenea, proteină completă, vitamina D, B12 și seleniu”, a explicat specialistul.
Lintea aduce fibre, folat, fier și carbohidrați, iar dovleacul oferă beta-caroten, precursor al vitaminei A, iar rucola aduce vitamina K, folat și vitamina C.
„Fierul este deosebit de relevant pentru femei, fiind necesar pentru formarea hemoglobinei și transportul oxigenului în organism. Verdețurile amare sunt folosite tradițional pentru susținerea digestiei și stimularea secrețiilor digestive, inclusiv a fluxului biliar”.
Uleiul de măsline și semințele aduc grăsimi nesaturate, vitamina E, magneziu și zinc. Feta este opțională.
„Poate fi eliminată fără probleme dacă există intoleranță la lactate sau dacă pur și simplu preferăm o variantă fără lactate”, a menționat Madan.
Bol vegan cu năut, orez negru și farro
Ingrediente: orez negru, farro, năut, cartof dulce, roșii cherry, broccoli, verdeață, avocado și ulei de măsline.
„Acest bol este un exemplu foarte bun de masă vegană în care proteina nu vine dintr-un singur aliment, ci din combinația dintre năut și cereale”, a spus Tatiana.
Năutul aduce proteină vegetală, fibre, folat, fier, magneziu și zinc, orezul negru și farro completează masa cu carbohidrați complecși, fibre și mineral, iar cartoful dulce aduce beta-caroten, roșiile cherry licopen, iar broccoli vitamina C, K, folat și fibre.
„Farro este deosebit de interesant pentru conținutul său de fibre și proteine, însă este un tip de grâu și conține gluten. Pentru o variantă fără gluten poate fi înlocuit cu quinoa, hrișcă sau mei. Uleiul de măsline și avocado-ul sunt utile și pentru că grăsimile favorizează absorbția carotenoizilor din legume”.
Pentru nutriționistă, punctul forte al bolului este varietatea.
„Ce îmi place în mod special la acest bol este diversitatea: avem leguminoase, două tipuri de cereale, legume de culori diferite și surse de grăsimi de calitate”.
Chifteluțe din vită cu piure de cartof dulce
Ingrediente: chifteluțe din vită, piure de cartof dulce, zucchini copt, varză violetă și pătrunjel.
„Vedeta acestui bol este carnea de vită, o sursă importantă de proteină completă, fier hem, vitamina B12 și zinc. Pentru femei, aportul de fier merită o atenție specială, în special în perioada fertilă, când pierderile de fier prin menstruație pot crește necesarul”, a spus Madan.
Cartoful dulce aduce carbohidrați, fibre și beta-caroten, iar varza violetă și pătrunjelul oferă compuși vegetali și micronutrienți.
„Varza violetă este bogată în antocianine, pigmenți vegetali cu proprietăți antioxidante, iar pătrunjelul aduce vitamina C, vitamina K și folat. Chifteluțele pot fi făcute și din curcan sau o combinație de carne slabă, iar cartoful dulce poate fi înlocuit cu cartof obișnuit, dovleac sau o altă sursă de carbohidrați”, a explicat nutriționista.
Bol cu sardine
Ingrediente: sardine, quinoa, năut, verdeață, semințe de cânepă, avocado, feta și ulei de măsline.
„Sardinele sunt unul dintre acele alimente pe care le putem numi, pe bună dreptate, foarte dense nutritiv.”
Acestea oferă proteină, Omega-3 EPA și DHA, vitamina B12, vitamina D și seleniu. Consumate cu oasele moi, sardinele oferă și calciu.
„Acest lucru le face deosebit de interesante pentru sănătatea osoasă, un aspect important pentru femei pe tot parcursul vieții”.
Quinoa și năutul aduc proteine, fibre, folat, fier, magneziu și potasiu. Semințele de cânepă completează masa cu proteină vegetală, magneziu, zinc și acizi grași esențiali.
„Avocado și uleiul de măsline completează bolul cu grăsimi predominant nesaturate, iar avocado aduce și fibre și potasiu. Feta poate fi eliminată dacă există intoleranță la lactate, fără ca structura nutritivă a bolului să fie compromisă”, a spus specialistul.
Bol vegan cu hummus
Ingrediente: hummus, conopidă, varză violetă, ceapă marinată, castraveți și quinoa.
„Hummusul este baza proteică a acestui bol, fiind preparat din năut și, de regulă, tahini. Năutul aduce proteină vegetală, fibre, folat, fier, magneziu și zinc, iar tahini oferă grăsimi nesaturate și calciu. Quinoa completează masa cu proteină, magneziu, fier și fibre”, a spus Tatiana.
Conopida și varza violetă aduc un aport de fibre, vitamina C, folat și compuși bioactivi.
„Varza violetă conține antocianine, iar ceapa marinată aduce quercetină și compuși prebiotici. Castraveții oferă apă, prospețime și volum. Este un exemplu de prânz vegan în care nu încercăm să imităm o masă cu carne, ci construim direct din plante o farfurie completă”, a explicat nutriționista.