Cireșele, gustoase, dar consumate cu măsură
Cireșele se numără printre fructele preferate ale verii, însă pot fi consumate cu ușurință în cantități mari. Acestea au aproximativ 63 de kilocalorii la 100 de grame și un indice glicemic mediu spre scăzut.
Potrivit nutriționistei, o porție rezonabilă poate încăpea într-un pahar standard, chiar dacă tentația este să le consumăm „cu bolul”.
Căpșunile și afinele, printre alegerile mai bune
Pentru persoanele care își doresc porții mai generoase, căpșunile și afinele pot fi o alegere potrivită. Acestea au un conținut redus de zaharuri și sunt bogate în antioxidanți.
O porție de căpșuni poate ajunge până la aproximativ 300 de grame, în timp ce pentru afine este recomandată o cantitate de 200–250 de grame.
În categoria fructelor cu un impact glicemic mai redus se regăsesc și zmeura, caisele, piersicile, nectarinele și prunele.
Cu ce fructe trebuie să fim mai atenți?
Printre fructele al căror consum trebuie urmărit mai atent se numără strugurii, cireșele foarte coapte, pepenele verde și pepenele galben. Asta nu înseamnă că trebuie eliminate din alimentație, ci doar consumate în porții rezonabile.
Gustarea preferată a nutriționistei nu este un fruct
O surpriză vine chiar din partea Doinei Brăiescu: una dintre gustările sale preferate la început de vară este mazărea verde proaspătă.
Aceasta are aproximativ 80 de kilocalorii la 100 de grame și este o sursă bună de fibre și proteine vegetale, ceea ce o poate transforma într-o gustare sățioasă între mese.
Cum putem evita creșterile bruște ale glicemiei?
Un truc simplu este să nu consumăm fructele întotdeauna singure. Acestea pot fi asociate cu o sursă de proteine sau grăsimi sănătoase, precum iaurtul grecesc, chefirul, brânza proaspătă, nucile, migdalele sau semințele de chia, in ori dovleac.
Pentru majoritatea persoanelor, o porție de fructe înseamnă aproximativ 150–200 de grame, iar una-două porții pe zi sunt suficiente pentru a beneficia de nutrienții pe care acestea îi oferă.
Există un moment ideal pentru a mânca fructe?
Potrivit nutriționistei, persoanele care au o digestie bună pot consuma fructe atât după masă, cât și în timpul mesei, fără ca acest lucru să reprezinte o problemă.
În schimb, cei care se confruntă cu balonare, reflux sau alte sensibilități digestive le pot consuma între mese, la aproximativ 2–3 ore după masa principală sau cu 30–60 de minute înainte de următoarea masă.
Așadar, fructele nu trebuie excluse atunci când vrem să ne menținem greutatea. Importantă este cantitatea consumată, dar și modul în care acestea sunt integrate în alimentația de zi cu zi.