„Vara avem o varietate imensă de fructe și legume și păcat să nu profităm de ele. De aceea, astăzi o am alături pe Tatiana Madan care este nutriționistă și care ne va prezenta o rețetă zic eu originală, deși după mine, din ingrediente puține”, a spus Cătălina Osoianu, reporter PRO TV, medic rezident nutriționist-dietetician.
Tatiana Madan explică pe scurt conceptul rețetei și ingredientele de bază, subliniind simplitatea și caracterul ei sănătos și vegan.
„Este vorba despre o rețetă destul de simplă și rapidă. La bază vom avea un sos pe care o să îl facem din pătrunjel, busuioc, spanac. O să adăugăm o varietate de roșii. La fel, o să avem nevoie și de puțin suc de lămâie, ulei. Ce am schimbat în rețeta asta este că în loc de iaurt folosesc nucile caju, ca să fie o rețetă vegană și să fie bună pentru toți”, a notat nutriționista.
Cum se prepară? Pas cu pas spre un prânz perfect
Dacă alegi să adaugi pâine, acesta este primul pas.
„Nu am menționat despre pâine, este opțional. Voi începe cu pâinea, o să o pun la cuptor pentru 7-8 minute ca să o rumenim bine și să o servim la final cu salata”, a spus Tatiana.
Importanța ingredientelor proaspete
Nutriționista Tatiana Madan explică rolul usturoiului în preparat: „Adăugăm în sos și un cățel de usturoi, iar pentru un efect mai bun îl pisez și îl las câteva minute. Usturoiul are alicină, care se activează când este zdrobit”.
Ea vorbește și despre beneficiile roșiilor.
„Pentru că roșiile sunt bogate în antioxidanți și în funcție de culoare avem antioxidanți diferiți, avem licopenul, beta-caroten. Licopenul în general sunt în produsele de culoare roșie. La fel, avem și beta-caroten, care dă culoarea portocalie. Îl avem și la morcov”, a spus nutriționista.
Sfaturi de AUR de la nutriționistă: Cum alegem și cum curățăm corect produsele de sezon?
Tatiana Madan ne recomandă să cumpărăm fructe și legume din locurile unde le putem alege singuri.
„În primul rând, ne uităm la exterior. Ca să arate proaspăt, ne asigurăm cu nu este lovit, moale. Dacă luăm o roșie trebuie să fie fermă. Când vorbim despre verdeață, la fel ne asigurăm că este proaspătă și nu are frunze uscate. Când alegem fructele, am observat că vânzătorii le pun în caserole, fiind un mediu favorabil pentru mucegai. Când mergeți să cumpărați fructe și legume, în special cele sensibile, cumpărați de unde puteți alege, și nu în caserole gata, pentru că de regulă la suprafață sunt bune, iar mai jos nu prea”, a explicat ea.
În continuare, nutriționista explică modul corect de folosire a ingredientelor în rețetă.
„Acum urmează să adăugăm un pic de suc de lămâie la roșii, ulei de măsline, care la fel este bogat în antioxidanți. Licopenul din roșii are nevoie de grăsimi ca să fie mai bine asimilat în organism. Așa că neapărat adăugăm ulei”, a spus nutriționista.
Pentru a elimina impuritățile, lasă verdețurile timp de 15-20 de minute în apă cu oțet de mere sau bicarbonat de sodiu, apoi clătește-le bine cu apă rece.
În continuare, rețeta este completată cu ingrediente care oferă textură și gust.
„Dacă vă plac alte verdețuri, le puteți înlocui sau adăuga. Adăugăm usturoiul pisat, ulei, vreo 5-6 linguri și adăugăm și nucile caju. Acestea dau o textură cremoasă”, a notat Tatiana.
Procesul continuă cu finalizarea sosului.
„O să adăugăm și un pic de suc de lămâie, după care vom folosi blenderul de mână ca să facem sosul”, a spus ea.
De asemenea, nutriționista oferă un sfat important despre pregătirea nucilor și semințelor.
„Am uitat să menționez că, atunci când avem o rețetă în care folosim nuci sau semințe, trebuie să le hidratăm pentru câteva ore sau peste noapte. Ca să diminuăm nivelul de acid fitic din acestea, care nu permite asimilarea fierului sau provoacă balonări sau disconfort digestiv multor persoane”, a adăugat Madan.
Servire și recomandări finale
În final, preparatul este gata de servire, fiind o combinație simplă, dar elegantă de ingrediente proaspete de sezon. Nutriționista încheie cu o recomandare echilibrată privind consumul zilnic de legume și fructe.
„Aș recomanda să avem câteva porții de legume, fructe și verdețuri pe zi. Asta înseamnă că putem să consumăm ca salată cu alte mâncăruri”, a notat ea.
