Pentru a avea o alimentație echilibrată, nutriționistul integrativ Tatiana Madan recomandă ca părinții să țină cont de principiul „farfuriei perfecte”.
„Ca nutriționist mereu urmez aceeași regulă, să urmărim farfuria perfectă. Asta înseamnă să avem o sursă de proteină, una de carbohidrați și de grăsimi sănătoase, fibre și minerale – legumele și fructele”, explică Tatiana Madan.
Omleta cu legume, o variantă rapidă
O variantă rapidă pentru părinții care dimineața sunt pe fugă este omleta la cuptor.
„O să avem ceva rapid, pentru părinți care muncesc și trebuie să trimită repejor copilul la școală. O să facem o omletă la cuptor”, spune nutriționistul.
Pentru prepararea omletei sunt necesare aproximativ patru ouă. În ouă se adaugă apoi legumele, iar pentru copiii care nu sunt foarte încântați de acestea, există și o soluție simplă: legumele pot fi tăiate mărunt și integrate în preparatele preferate.
„Încercăm să îi păcălim. O să tăiem mărunt și o să ascundem în omletă. Mulți părinți ascund legumele în sosuri pentru paste, orez, în gofre”, spune nutriționistul.
Pentru această rețetă pot fi folosite dovlecel, roșie și broccoli.
Ce greșeli fac părinții
Una dintre cele mai frecvente greșeli ale părinților ține de conținutul lunch box-ului și de alimentele pe care copiii ajung să și le cumpere singuri.
„Cred că le dau un lunch bogat în zahăr, sucuri sau biscuiți. La fel, atunci când le dau bani și copiii își procură plăcințele sau biscuiți. Și atunci nu avem un echilibru, pentru că un copil în creștere are nevoie și de proteine pentru masa musculară, de grăsimi pentru creier, fondul hormonal, de fibre pentru digestie, minerale și vitamine, și carbohidrați pentru energie și a hrăni creierul”, a notat Tatiana Madan.
În preparat poate fi adăugată și verdeață. În cazul omletei, nutriționistul recomandă pătrunjel, alături de sare și piper.
Un alt aspect important este păstrarea alimentelor în condiții sigure, mai ales în școlile unde nu există frigider.
„Avem genți frigorifice mici și se păstrează pentru o perioadă mai îndelungată”, a precizat Tatiana.
După ce omleta este gata, aceasta poate fi pusă într-un recipient. Chiar dacă nutriționistul nu are încă un lunch box acasă, poate fi folosit și un recipient din sticlă.
Cum asamblăm lunch box-ul
Asamblarea se face, de asemenea, după principiul farfuriei sănătoase.
„Asamblăm după regula farfuriei sănătoase. Aranjăm sursa de proteine și fibre”, a punctat nutriționistul.
Urmează sursa de carbohidrați, iar pentru un plus de prospețime pot fi adăugate roșii sau alte legume proaspete.
„O să adăugăm sursa de carbohidrați. Dacă preferă roșii sau alte legume proaspete, putem adăuga. Adăugăm o sursă extra de fibre, minerale și vitamine, ar fi afine și struguri. Și nu uităm de sursa de grăsimi, migdale și semințe de floarea soarelui și dovleac”, spune Tatiana Madan.
Idei pentru celelalte zile ale săptămânii
Pentru celelalte zile ale săptămânii, părinții pot opta și pentru alte combinații, păstrând aceeași regulă a diversității.
„O altă sursă de proteine poate fi o bucată de carne, de pui sau curcan. Puteți face un sandwich cu pâine cu maia sau lipie integrală. Putem adăuga și hummus, dacă îi place. Dacă îi place avocado, îl adăugăm. Părintele își cunoaște copilul, astfel trebuie să facă așa un lunch box ca să conțină toate alimentele preferate ale copilului”, recomandă nutriționistul.
În final, regula pentru un lunch box echilibrat este simplă: diversitate și varietate, adaptate preferințelor copilului.
