1. Samburi si seminte
Nucile si semintele sunt alimente foarte sanatoase, bogate in fibre, proteine, acizi grasi mononesaturati, antioxidanti, vitamine si minerale.
Avand un continut bogat in lipide sanatoase, samburii ajuta la reducerea colesterolului „rau” – LDL colesterol si a trigliceridelor din sange. Se recomanda consumul de :
-Migdale
-Alune de padure
-Nuci pecan
-Samburi de pin
-Fistic
-Nuci
Consumul zilnic al unor cantitati moderate de nuci, in jur de 50 g/cantitatea care incape intr-un pumn (deoarece sunt bogate caloric), protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare, prin continutul bogat de acizi grasi omega 3 (mai ales nucile). Se pot consuma in salate, supe, iaurt.
2. Peste
Pestele contine acizi grasi omega 3 si omega 6 care ajuta la reducerea colesterolului si scade riscul aterosclerozei. Se recomanda consumul a 100g de peste de doua ori pe saptamana
-Somon
-Ton
-Sardine
-Macrou
-Pastrav
-Hering
Atentie! Daca pestele este prajit, isi pierde toate proprietatile benefice pentru sanatate. Este bine sa fie gatit la abur, pe gratar sau la cuptor.
3. Ovaz
Fulgii de ovaz sau taratele de ovaz scad LDL colesterolul datorita cantitatii ridicate de fibre solubile care absorb din tractul digestiv excesul de grasimi( scad absorbtia colesterolului) , de acizi biliari, precum si reziduurile toxice, ajutand la eliminarea lor.
Cantitatea medie de fibre necesara zilnic este de 20 g. Fulgii de ovaz aduc in dieta zilnica 3 g de fibre la 100 g fulgi de ovaz. Fulgii de orz pot fi folositi ca alternativa, in locul fulgilor de ovaz, cu acelesi efecte de scadere a colesterolului.
4. Broccoli
Broccoli este bogat in fibre solubile. Fibrele au un rol important in mentinerea greutatii, ofera senzatia de satietate si ajuta la reducerea colesterolului din sange.
Conform World’s Healthiest Foods, fibrele solubile din broccoli, consummate regulat, pot reduce colesterolul total pana la 30% si colesterolul LDL pana la 40%.
Broccoli contine, de asemenea si vitamina C cu rol antioxidant. Vitamina C reduce colesterolul LDL, deoarece il impiedica sa se mai formeze.
Vitamina C de asemenea previne formarea radicalilor liberi. Acest lucru poate ajuta la cresterea colesterolului HDL. Aproximativ acelasi efect ca si vitamina C il are si beta carotenul din broccoli. Beta carotenul si vitamina C ajuta la dilatarea vaselor de sange. Acest lucru previne blocajul arterelor.
5. Soia
Soia este un aliment cu o valoare nutritiva deosebita, avand un continut crescut de proteine si alte substante cu rol in scaderea colesterolului LDL. Inlocuirea proteinelor animale cu soia poate reduce pana la valori normale colesterolul total, LDL colesterol si trigliceridele.
Efectele sale de reducere a colesterolului „rau” sunt potentate de consumul altor alimente cu rol in scaderea colesterolului, astfel incat efectul creste proportional.
6. Ulei de masline
Uleiul de masline presat la rece este o sursa bogata de acizi grasi mononesaturati.
Consumul frecvent de ulei de masline(maxim 2 linguri pe zi), in salate sau dimineata, pe stomacul gol, cu jumatate de ora inaintea mesei de dimineata ajuta la cresterea colesterolului bun –HDL colesterol.
Un nivel ridicat al HDL-colesterol este un factor de protectie impotriva bolilor cardiovasculare.
7. Mere
Merele sunt fructe cu proprietati remarcabile asupra sanatatii, avand si proprietatea de a reduce colesterolul prin cantitatea crescuta de fibre care absorb si elimina colesterolul din tractul digestiv. 100 g de mere (nedecojite) contin 2.5 g de fibre, vitamine din complexul B, vitamina C, minerale si antioxidanti.
