Un somn odihnitor și calitativ este cheia unei zile productive, dar și a unei sănătăți durabile. În continuare, descoperă care este hormonul somnului și cum îl putem menține la nivele optime, pentru a beneficia de un somn bun.
Melatonina este un hormon natural produs de o glandă mică din creier, numită glanda pineală. Se consideră hormonul somnului, deoarece se secretă în cantități mari pe timpul nopții și are rol esențial în reglarea ritmului circadian, cunoscut ca și „ceasul biologic”.

Melatonina reglează ciclul somn-veghe, indicând organismului că este momentul de culcare prin reducerea activității neuronale și scăderea temperaturii corpului. În plus, susține imunitatea și încetinește procesul de îmbătrânire prin protecția împotriva stresului oxidativ. Melatonina are, de asemenea, efecte antiinflamatoare și anticancerigene, contribuind la reducerea riscului de accident vascular cerebral. Este implicată și în reglarea greutății corporale, precum și în formarea și menținerea sănătății sistemului osos.
Melatonina este responsabilă de reglarea ciclului somn-veghe, susține sistemul imunitar și încetinește procesele de îmbătrânire.
Secreția de melatonină este strâns corelată cu expunerea la lumină. În jurul orei 18, odată cu reducerea luminii care ajunge pe retina ochiului, începe eliberarea melatoninei, iar concentrația acesteia crește treptat pe parcursul nopții. Către orele 2-4 dimineața, melatonina atinge niveluri maxime, ajungând la 80-120 pg/mL în timpul somnului profund. La răsărit, odată cu apariția luminii, nivelul de melatonină scade treptat până la aproximativ 10-20 pg/mL.
Melatonina atinge niveluri maxime de 80-120 pg/mL între orele 2 și 4 dimineața.
Odată cu apariția luminii, cantitatea scade până la 10-20 pg/mL.
Sinteza melatoninei este influențată de vârstă. În primele 3 luni de viață, nivelurile de melatonină sunt reduse, crescând treptat odată cu maturizarea neurologică a sugarului. Până la vârsta de 3 ani, se ajunge la un nivel hormonal stabil, care contribuie la formarea unui ritm circadian regulat. Nivelurile de melatonină ating maximul la copiii între 4 și 7 ani, după care încep să scadă progresiv pe parcursul vieții. La persoanele vârstnice, nivelurile sunt de până la 4 ori mai mici decât la un adult tânăr, ceea ce explică nevoia lor redusă de somn.
Un ritm circadian stabil se dezvoltă în jurul vârstei de 3 ani, când nivelul de melatonină devine suficient și constant.
La vârstnici, nivelurile melatoninei sunt de aproape 4 ori mai mici decât la adulții tineri.
Deși nu există studii care să confirme că melatonina tratează insomnia, multe persoane recurg la suplimente de melatonină pentru a induce și a îmbunătăți somnul. Acestea sunt disponibile fără prescripție medicală și se găsesc sub formă de comprimate, capsule sau lichide. Doza este personalizată în funcție de scopul utilizării și de vârstă, fiind recomandat să fie administrată doar la indicația unui medic specialist.

Se sugerează ca melatonina să fie luată cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare.
Suplimentele de melatonină sunt cel mai frecvent utilizate în două cazuri. Prima ar fi insomnia. O doză mică de 1-3 mg poate îmbunătăți calitatea somnului și reduce timpul necesar de adormire. Și al doilea motiv, ar fi decalajul de fus orar. Dacă o persoană călătorește într-o țară cu un alt fus orar, melatonina poate fi administrată în seara sosirii la destinație timp de câteva zile, facilitând adaptarea regimului circadian.

Deși este bine tolerată, pot apărea reacții adverse la utilizarea melatoninei, cum ar fi somnolență a doua zi, dureri de cap, amețeli și iritabilitate.
Pentru a evita suplimentarea cu melatonină și a avea un somn odihnitor, iată câteva recomandări menite să mențină un nivel natural suficient de melatonină:
1) Evită expunerea la lumină albă seara, inclusiv la gadgeturi, cu 1-2 ore înainte de culcare;
2) Folosește iluminare caldă, slabă;
3) Adoptă un program de somn. Trezește-te și culcă-te la aceeași oră, în fiecare zi, inclusiv în weekend;
4) Asigură un întuneric total, folosind draperii opace sau o mască de somn;
5) Menține temperatura aerului între 18-20° C;
6) Evită mesele copioase și consumul de cafeină înainte de culcare.
Dacă aceste recomandări nu ajută la îmbunătățirea calității somnului, e important să consulți un medic specialist.