Aceeași oră de culcare, inclusiv în weekend
Potrivit medicului, ora de culcare ar trebui să fie aproximativ aceeași în fiecare seară, cu o variație de cel mult 15-30 de minute, inclusiv în weekend.
„Pentru creier, ceasul intern se așază prin repetare. Dacă te culci la 11 noaptea luni, la 1 joi, la 3 dimineața sâmbătă, sistemul tău nu mai are pe ce se baza. Cu cât ora este mai constantă, cu atât te culci mai ușor, te trezești mai limpede dimineața și nu mai pare când te-ai trezit că ești în fața unui atac pe front. Atenție, nu e o regulă rigidă pentru întreaga viață. Sunt zile speciale, evenimente, copii care plâng noaptea, dar tendința generală măsurată pe luni, pe ani, contează”, a explicat Răzvan Vintilescu.
Cu cât ora de culcare este mai stabilă, cu atât organismului îi este mai ușor să se adapteze, iar adormirea și trezirea pot deveni mai ușoare.
Ultima masă, cu 2-3 ore înainte de somn
A doua regulă recomandată de medic este legată de alimentația de seară. Ultima masă consistentă ar trebui să fie luată cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare.
„Nu te culci flămând, nu te culci însă nici cu burta plină. Mâncarea grea, mai ales bogată în grăsimi și carbohidrați, fragmentează somnul. Crește riscul de reflux gastric, ține insulina jos și hormonul de creștere sus. Dacă te culci la 11, ultima masă consistentă trebuie terminată pe la 7, maxim 8 seara. Dacă vine foamea reală mai târziu, un iaurt simplu, un măr, 2-3 nuci, ceva ușor. Nu pizza, paste și cartofi prăjiți”, a precizat acesta.
Astfel, dacă ora de culcare este 23:00, ultima masă consistentă ar trebui să fie în jurul orei 19:00-20:00. În cazul în care apare senzația reală de foame mai târziu, medicul recomandă să fie ales ceva ușor, precum un iaurt simplu, un măr sau câteva nuci, în locul unei mese consistente.
O cameră întunecată și răcoroasă
A treia regulă ține de mediul în care dormim. Răzvan Vintilescu recomandă o cameră cât mai întunecată și mai răcoroasă, deoarece lumina poate influența secreția de melatonină, hormon implicat în reglarea somnului.
„O cameră întunecată și răcoroasă, lumina chiar și cea mai slabă suprimă melatonina, hormonul somnului. Perdele opace sau, dacă nu se poate să faci asta, măcar o mască din aia de ochi, simplă. Te ajută real, pentru că intervine în creșterea secreției de melatonină, hormonul somnului. Temperatura ideală pentru somnul majorității adulților se află, după recomandările clasice, undeva între 16, 17 și 19 grade. Pare mai rece decât pare confortabil, dar majoritatea oamenilor dorm mai bine într-o cameră mai puțin caldă, într-o cameră mai răcoroasă decât într-una în care se doarme așa lejer”, a adăugat acesta.
Regula bonus: telefonul nu are ce căuta în pat
Pe lângă cele trei reguli de bază, medicul vorbește și despre un obicei devenit aproape nelipsit din rutina de seară: folosirea telefonului în pat.
„Telefonul fără ecran activ în pat. Nici cu lumină mică, nici doar cinci minute”, a concluzionat Răzvan Vintilescu.
Potrivit medicului, derularea continuă pe telefon reprezintă o sursă de stimulare pentru creier și poate face mai dificilă tranziția către somn.
Cine este Răzvan Vintilescu
Răzvan Vintilescu medic specialist în medicină de familie cu peste 20 de ani de practică din România, creator de conținut educațional și autor. El este cunoscut pentru activitatea sa de promovare a sănătății pe înțelesul tuturor prin intermediul Dr. Vintilescu Podcast și al paginilor de social media, precum și pentru practica în Terapie cu Ozon.