Deficit caloric
Reducerea aportului caloric este primul pas esențial în procesul de slăbire: „Pentru a slăbi este esențial să creați un deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii decât necesarul zilnic pentru menținere. Recomandarea este să reduceți aportul acloric cu 10-20%, astfel încât să slăbiți într-un mod sustenabil fără a risca pierderea masei musculare sau probleme se sănătate”.
Consumați proteine
Includerea proteinelor în alimentația zilnică este esențială pentru a susține metabolismul și a preveni pierderea masei musculare, mai ales în timpul unui deficit caloric: „Proteinele sunt importante pentru menținerea masei musculare și au un efect termic ridicat, ajutând organismul să ardă mai multe calorii în timpul digestiei. Ele induc o senzație de sațietate prelungită și controlează apetitul. Surse bune de proteine: carne slabă, ouă, pește, lactate și leguminoase”.
Beți suficientă apă
Apa este crucială nu doar pentru funcționarea generală a organismului: „Deshidratarea poate fi confundată cu senzația de foame, ceea ce poate duce la un aport caloric excesiv. Este recomandat să consumați aproximativ 30-35 mililitri de apă per kilogram de greutate corporală, însă această cantitate poate crește în cazul unei activități fizice intense sau al unor condiții de mediu extreme cum ar fi căldura, umiditatea ridicată”.
Carbohidrați integrali
Carbohidrații integrali sunt esențiali pentru menținerea energiei pe parcursul zilei: „Consumați carbohidrați de calitate, precum cereale integrale , leguminoase, fructe și legume, pentru a asigura energie constantă și a menține un nivel stabil al glicemiei. Aceste alimente sunt bogate în fibre, care favorizează digestia și ajută la menținerea senzației de sațietate. Limitați consumul de carbohidrații rafinați și zahăr adăugat”.
Consumați fibre
Fibrele sunt esențiale nu doar pentru sănătatea digestivă, dar și pentru a te ajuta să te simți sătul mai mult timp, reducând astfel riscul de a mânca în exces: „Consumați suficiente fibre pentru a sprijini un sistem digestiv sănătos și a controla apetiitul. Fibrele ajută la menținerea unei senzații de sațietate mai îndlungate, ceea ce poate reduce aportul caloric total. În plus, acestea contribuie la reglarea tranzitului intestinal. Sursele bune de fibre: legumele, fructele, semințele, leguminoasele și cerealele integrale”.
Mișcare regulată
Activitatea fizică este esențială în procesul de slăbire: „Deși nu este obligatoriu, este recomandat să includeți exerciții fizice și alte forme de activitate fizică, cum ar fi urcatul scărilor, curățenia sau dansul, în rutina zilnică pentru a sprijini procesul de slăbire. În mod special, antrenamentele cu greutăți sunt eficiente pentru dezvoltarea masei musculare, ceea ce contribuie și la accelerarea metabolismului”.
Dormiți suficient
Somnul de calitate este esențial nu doar pentru recuperarea fizică și mentală, dar și pentru menținerea unui echilibru hormonal care reglează apetitul și metabolismul: „Asigurați-vă un somn de calitate, doarece odihna insuficientă poate afecta hormonii foamei și poate crește pofta de alimente hipercalorice. Un somn de 7-9 ore pe noapte ajută la reglarea apetitului și contribuie la menținerea unui stil de viață echilibrat”.
Diana Grigor are un iubit secret! Interpreta a recunoscut de ce nu își face relația publică - VIDEO
Gestionați stresul
Reducerea stresului este esențială pentru prevenirea mâncatului emoțional, care poate sabota progresul în procesul de slăbire: „Gestionați eficient stresul, deoarece nivelurile ridicate pot favoriza mâncatul emoțional și pot îngreuna procesul de slăbire. Stresul cronic crește nivelul de cortizol, ceea ce poate amplifica pofta de alimente bogate în zahăr și grăsimi. Activități precum meditația, plimbările în aer liber, exercițiile fizice sau scrisul în jurnal pot ajuta la reducerea stresului și la menținere unui echilibru alimentar”.
Evitați autocritica
O mentalitate pozitivă și răbdătoare este cheia pentru succesul pe termen lung în procesul de slăbire: „Evitați autocritica excesivă, deoarece aceasta poate duce la stres și mâncat emoțional. Adoptați o mentalitate orientată spre progres, în care fiecare alegere sănătoasă contează și fiecare pas înainte este un succes. Acceptați că progresul nu este întotdeauna liniar și concentrați-vă pe consecvență, nu poate fi perfecțiune. Dacă apar abateri, învățati din ele și reveniți l aobiceiurile sănătoase fără sentiment de vinovăție”.
Fiți consecvenți
Procesul de slăbire sănătoasă este unul de durată și necesită dedicare: „Fiți consecvenți și răbdători, deoarece procesul de slăbire sănătoasă necesită timp și angajament pe termen lung. Rezultatele de durată nu apar peste noapte, iar adoptarea unui stil de viață sustenabil este cheia succesului. Fiecare pas mic contează, așa că rămâneți focusați pe obiectivele voastre și evitați să căutați soluții rapide”.
Dorina Îndoitu este medic nutriționist acreditat internațional. Aeasta are o comunitate de peste 40 de mii de urmăritori