Omega 3 reprezinta „grasimile bune” care iti aduc multe beneficii daca le consumi intr-un mod adecvat. Nu este obligatorisa optezi pentru suplimente, ci poti sa incluzi in meniul taalimente care contiin mod natural Omega 3. Iata care sunt cele mai bune surse de grasimi sanatoassi doua retete delicioase pe care le poti prepara cu usurinta:

 

 

 

Care sunt beneficiile consumului de Omega 3


Acizii grasi Omega 3 au proprietati antiinflamatorii si iti pot aduce o varietate de beneficii daca ii incluzi in alimentatia ta in mod regulat, conform National Institute of Health:

 

- Amelioreaza simptomele depresiei si anxietatii: aceste doua afectiuni sunt asociate cu o inflamatie in creier, iar Omega 3 poate functiona ca un adjuvant in tratarea bolilor datorita efectului antiinflamator;

 

- Te ajuta sa dormi mai bine: studiile au demonstrat ca un consum adecvat de grasimi Omega 3 poate fi eficient impotriva insomniei si a tulburarilor de somn;

 

- Sustine buna functionare a ochilor: Omega 3 este prezent in retina si este responsabil pentru integritatea membranei care contine pigmenti fotosensibili;

 

-Intareste sistemul imunitar: un studiu a demonstrat ca atunci cand copiii cu varsta de sub trei ani au primit cantitati adecvate de grasimi Omega 3, au avut mai putine alergii si probleme respiratorii;

 

- Ajuta la dezvoltarea creierului fatului: in timpul sarcinii, corpul mamei transmite fatului ce are mai bun, inclusiv Omega 3. E important ca mama sa consume o cantitate optima pentru ca cel mic sa se dezvolte corect.

 

 

 

Care sunt sursele de Omega 3


Doza zilnica recomandata de Omega 3 pentru femei intre 19 si 50 de ani este de 1.1 grame. Cele trei tipuri principale de grasimi Omega 3 sunt ALA, EPA, DHA. Fiecare dintre acestea poate fi gasita in ingrediente usor de inclus in alimentatia ta de zi cu zi. 

 

EPA si DHA exista in macrou, ton, sardine, somon si alge. De exemplu, atunci cand mananci somon, beneficiezi de o concentratie foarte mare de grasimi Omega 3. Pentru a te asigura ca ai consumat cantitatea necesara, iti recomandam sa ai doua mese pe saptamana care sa includa acest peste gustos.

 

ALA se gaseste cel mai des in plante precum seminte de in, chia, canepa, dovleac si nuci. Poti consuma in fiecare zi cel putin o lingura de seminte. O poti adauga in salate, tocanite sau alte feluri de mancare. Mai mult, poti servi nuci pe post de gustare intre mese.

 

 

 

Retete simple si rapide care contin Omega 3


Exista multe moduri prin care poti sa iti asiguri necesarul de Omega 3. Nu te complica, stii deja ce alimente contin acest tip de grasime, trebuie doar sa alegi retete pe care le poti pregati usor, chiar si dupa o zi obositoare. iata cateva exemple:

 

 

 

Somon la cuptor


O reteta nu trebuie sa fie complicata pentru a fi gustoasa. acest somon la cuptor este exemplul perfect: ai nevoie de numai cinci ingrediente si este gata in 20 de minute. Gustul pestelui se combina perfect cu aromele de usturoi si lamaie.

 

 

Ingrediente:


O bucata de file de somon

O jumatate de pachet de unt topit

Patru linguri suc de lamaie

Opt catei de usturoi zdrobit

Doua linguri de marar tocat marunt

 

 

Mod de preparare:


Preincalzeste cuptorul la 170 de grade Celsius;

Intr-un bol amesteca untul topit, sucul de lamaie, usturoiul si mararul;

Intr-o tava asaza o foaie de aluminiu si pune somonul in mijloc;

Toarna amestecul peste somon si impatureste folia, astfel incat sa acopere in totalitate pestele;

Baga tava la cuptor pentru 15-20 de minute. Somonul este gata cand poate fi patruns usor cu furculita.

 

 

 

Salata cu Omega 3


Aceasta salata este plina de ingrediente gustoase ce contin grasimi sanatoase. O poti manca la pranz sau la cina si te vei simti satula. Poti sa optezi si pentru varianta vegetariana in care inlocuiesti branza feta cu branza vegana, facuta din migdale sau caju.

 

 

Ingrediente:


O cana de spanac

Un mar taiat feliute

O cana de rosii cherry

O lingurita de seminte de in

O lingurita de seminte de chia

Un sfert de cana de nuci 

O jumatate de cana branza feta

 

 

Pentru sos:


Doua lingurite de otet balsamic

O lingurita de suc de lamaie

Sare si piper dupa gust

 

 

Mod de preparare:


Intr-un bol incapator adauga toate ingredientele pentru salata;

Amesteca toate ingredientele pentru sos intr-o cana;

Toarna sosul peste salata si serveste imediat.

 

 

 

Consumul de grasimi Omega 3 iti aduce multe beneficii, de la un somn mai odihnitor la un sistem imunitar mai puternic. Daca stii care sunt alimentele bogate in acest nutrient, iti va fi usor sa le incluzi in alimentatia ta, atat cand gatesti acasa, cat si atunci cand mananci in oras.

 

 

 

Sursa foto: Google.com 

Perfecte